by Naci Cebem | Dec 7, 2018 | NC FIT
Zelfgemaakte Tonijnsalade met avocado
Tonijn past heel goed in een gezond eetpatroon. Dit komt doordat deze vis veel eiwitten bevat maar ook rijk is aan vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren. Daarnaast bevat tonijn weinig calorieën en niet veel vetten. Je kunt voor deze salade, voor het gemak, tonijn uit blik gebruiken. Kies je liever voor verse tonijn, kies dan altijd de duurzame variant.
Je kunt een tonijnsalade op veel verschillende manieren bereiden maar ik koos voor een magere variant zonder mayonaise. Avocado brengt wel wat vetten in dit recept maar deze vetten voorzien je juist van veel gezonde voedingsstoffen en geven je een portie energie. De combinatie met appel en rode uitjes geeft wat pit aan het geheel. De tonijnsalade kan ook prima als post-workout meal gegeten worden vanwege de hoge waarde eiwitten en voldoet ook goed als maaltijdsalade.
Ingrediënten Tonijnsalade met avocado
1 blikje tonijn (op water basis) of verse tonijn.
halve rijpe avocado
1 kleine rode ui
halve geschilde appel
verse bieslook of lente-uitjes
1,5 el magere kwark
peper en zout
1 tl vers citroensap
gemengde sla
optioneel voor garnering; rode ui, gekookt eitje, plakjes avocado, komkommer en tomaat.
Bereidingswijze Tonijnsalade met avocado
1. Leg alle ingrediënten klaar voor gebruik.
2. Laat de tonijn uit blik goed uitlekken en doe deze dan in een mengkom.
3. Snij de rode ui en de appel in kleine stukjes.
4. Snij nu de bieslook of lente-uitjes.
5. Snij de avocado door de helft, ontpit (en ontschil deze met een lepel) en snij 1 helft in smalle plakjes. Deze leg je apart.
6. Voeg bij de mengkom met tonijn; de halve (ongesneden) avocado, de uitjes, de kwark en de appel en voeg naar wens peper en zout toe.
7. Voeg er nog de citroensap aan toe en meng het tot een mooi geheel. De tonijnsalade mag een beetje smeuïg zijn.
8. Doe wat gemengde sla in een saladebord en schep de tonijnsalade in het midden van het bord er bovenop. (Hoeveelheid naar wens.)
9. Garneer de salade naar wens met de plakjes avocado, komkommer, tomaat, eitje en als laatste wat fijngesneden bieslook, peper en zout.
Tip! Deze tonijnsalade is ook heerlijk op een stuk (zuurdesem)brood!
by Naci Cebem | Nov 30, 2018 | NC FIT
Kruidige pompoensoep met kip
De combinatie koud en weekend leidt bij mij al snel tot soep. Lekker warm en vol met groenten, specerijen en gezonde bouillon.
Ingrediënten
• 2 kippenpoten (scharrel)
• 1 flespompoen
• 5 bospeentjes / worteltjes
• dunne prei (of 10 cm. van een dikke prei)
• 1 ui
• teentje knoflook
• stukje verse gember (2-3 cm, of poeder)
• 1 stengel citroengras (of poeder)
• foelie
• kurkuma
• gemalen komijnzaad
• peper en zout
• verse koriander (of platte peterselie)
Bereidingswijze
Spoel de kippenpoten schoon onder de kraan en doe ze dan in een soeppan. Voeg 1,5 liter koud water toe en zet de pan op het vuur. Om smaak te geven aan de bouillon voeg je nog de volgende ingrediënten toe: gesneden prei, een in ringen gesneden ui, een teentje knoflook, een stukje foelie, verse gember, een stengel citroengras, een snuf peper en een snuf zout. Breng het water aan de kook en zet het daarna op een zacht vuurtje om zo’n 50 tot 60 minuten te pruttelen. Langer mag altijd, dat geeft de soep alleen maar meer smaak.
Snijd ondertussen de pompoen in stukken van ongeveer 3 centimeter en de wortels in grove stukken. Haal de kippenpoten met een schuimspaan uit de pan en leg ze op een groot, diep bordom iets af te koelen. Doe dan de wortels en pompoen bij de bouillon. Zorg dat het zachtjes kookt, totdat de pompoen zacht wordt. Voeg ook een of twee theelepels kurkuma (gemalen geelwortel) en een theelepeltje gemalen komijnzaad toe. Als de groenten zacht zijn kun je alles met de staafmixer mengen tot je een fluweelzacht soepje hebt. Je kunt het ook wat grover laten, zelf vind ik dat altijd wel lekker, door maar heel kort te mixen en chunky stukken groenten over te laten. Laat de pan nog even op het vuur staan en pluk dan met je handen al het vlees van de kip af. Doe dat bij de soep. Ook dit mogen best wat grovere stukjes zijn. Roer alles goed door en proef of je de soep zo lekker vindt. Misschien wil je er nog wat zout bij, een beetje tabasco of bijvoorbeeld wat kerriepoeder. Aan deze soep kun je ook kokosmelk toevoegen als je dat lekker vindt. Schep de soep in kommen en garneer met lekker veel verse korianderblaadjes. Eet smakelijk met dit heerlijk verwarmende soepje!
by Naci Cebem | Nov 23, 2018 | NC FIT
Circuit training
Deze maand wil ik de Circuit les aan bod laten komen.
Circuit is een les voor jong en oud.
Het doel van de Circuit les is dat je in 50 minuten tijd heel je lichaam hebt getraind.
Dit wil zeggen dat al je spiergroepen aan bod komen. Denk aan benen, rug, buik, armen, borst, billen, schouders maar ook je biceps en triceps. In een korte tijd heb je dus heel je lichaam getraind.
Je traint in groepsverband en op eigen tempo. Daardoor houd je het altijd vol en verleg je je grenzen.
De instructeur van de Circuit les legt oefening uit en doen ze voor. Tijdens de les loopt de instructeur rond om oefeningen te corrigeren en aan te moedigen waar nodig.
Na de les, wordt er nog even altijd kort een cooling down gedaan.
Dit is een ideale les voor mensen, die het moeilijk vinden om alleen te sporten of net even wat meer motivatie nodig hebben.
De les bestaat voornamelijk uit losse oefeningen en af en toe worden er apparaten bij gebruikt.
Bij losse oefeningen train je meerdere spieren en bij een apparaat train je echt alleen maar de spieren waarvoor het apparaat dient.
Dit is dus zeker een goede work-out voor je hele lichaam!
Op maandag wordt de Circuit les alleen in de avond gegeven van 20:00 tot 20:50, op dinsdag word de circuit les in de ochtend van 09:00 tot 09:50 gegeven.
Elke woensdag en donderdag, wordt de circuit les 2 keer gegeven van 09:00 tot 09:50 en van 20:00 tot 20:50.
Doe een keer mee en wij zorgen ervoor dat je er geen spijt van krijgt!
by Naci Cebem | Nov 23, 2018 | NC FIT
Pitabroodje vegetarisch met koriander en pinda’s
Een heerlijk pitabroodje gevuld met vegetarische ‘kip’, op smaak gebracht met aziatische ingrediënten zoals gember en koriander.
Ingrediënten
1 pakje vegan kipstuckjes (Vegetarische Slager bijv.)
Enkele bladeren ijsbergsla
1/2 puntpaprika
1 sjalot
1 teen knoflook
4 dunne plakjes gember
Handvol ongezouten pinda’s
Verse koriander
Cayennepeper
Snufje zout
Sesamolie
Pita broodjes
optioneel: zoetzure chilisaus
Bereidingswijze
Dit soort gerechtjes zijn misschien wel de allerlekkerste. Het voelt als snacken maar bevat toch gezonde ingrediënten. Let op, als je glutenvrij moet eten, kies dan voor glutenvrije pitabroodjes en denk na over de kipstuckjes. Die kunnen sporen bevatten van gluten uit de fabriek. Kies een glutenvrije variant of ga anders voor echt kippenvlees. Het recept is voor twee personen. Je hebt dan allebei een broodje en voor grote eters is dat niet voldoende. Je kunt er meer maken of een gezonde salade toevoegen. En anders eet je gewoon nog wat fruit en yoghurt als dessert.
Zet de oven aan op 180 graden. Snijd ondertussen de groenten fijn. De sjalot en de puntpaprika sneed ik in ringen, de knoflook en gember hakte ik fijn. Pak een koekenpan en zet hem op middelhoog vuur. Doe er een klein scheutje zonnebloem- of kokosolie in en doe eerst de gember en sjalot in de pan. Even roeren en kort daarna de paprika toevoegen. Na een minuutje kunnen ook de kipstuckjes en de knoflook erbij. Doe de pitabroodjes in de oven. Wist je trouwens dat je die ook gemakkelijk zelf kunt maken? Zelfs in een glutenvrije variant te maken.
Haal enkele bladeren van de ijsbergsla. Spoel ze even schoon indien nodig en snijd ze eventueel doormidden als ze erg groot zijn. Roer ondertussen in de pan zodat de ingrediënten niet aanbakken. Het hoeft in totaal misschien maar vijf minuten te bakken. Als het klaar is zet je het vuur laag of uit. Strooi er nog een klein snufje zout en cayennepeper over. In een vijzel stamp je de pinda’s tot crunchy stukjes. Als je geen vijzel hebt dan kan het eventueel ook met een groot hakmes. Of je doet ze in een theedoek of plastic zakje waar je met een deegroller een paar keer op slaat.
Pak twee borden en haal de pitabroodjes uit de oven. Snijd ze open, helemaal doormidden is vaak het handigst, en leg eerst een of twee slabladeren op het broodje. Daarna verdeel je de kipstuckjes en groenten over de twee broodjes. Sprenkel een klein beetje sesamolie over de kip, maar als je dat niet in huis hebt is er ook geen man overboord. Strooi er verse koriander over en garneer met de fijngehakte pinda’s. Als je dat lekker vindt serveer je er nog een beetje zoetzure chilisaus bij.
by Naci Cebem | Nov 16, 2018 | NC FIT
Kippensoep in de herfst
Deze kippensoep zit vol met herfstgroenten zoals knolselderij en champignons. Lekker warm als het buiten waait en regent.
Ingrediënten
1 kippenpoot (scharrelvlees)
1 blikje groene kidneybonen (of bijv. witte bonen)
halve knolselderij
half bakje kastanjechampignons
2 of 3 herfstpreitjes
enkele boerenkool- of snijbietbladeren 1 of 2 uien
bouquet garni van laurier, tijm, rozemarijn, oregano
enkele lavasblaadjes
verse peterselie en/of selderij
bouillonblokje voor kippensoep (biologisch en glutenvrij)
2 liter water
peper en zout
Bereidingswijze
Spoel de kip goed schoon onder de kraan en zet ‘m dan op het vuur in een pan met water. Doe er een snufje zout bij, een bouquet garni van laurier en kruiden, en een halve gesneden ui. Voeg ook wat peperkorrels en enkele lavasblaadjes toe. Breng het water aan de kook en laat het daarna drie kwartier zachtjes pruttelen op de laagste stand. Zelf doe ik dit meestal ‘s avonds, zodat de soep de hele nacht kan trekken (gewoon naast het fornuis, of op een koele plek).
Als je zelf bouillon trekt van verse kruiden en scharrelkip weet je zeker dat er geen rotzooi in zit. Bijna overal in de wereld eten mensen zelfgemaakte kippensoep en wordt het gezien als een gezonde maaltijd. Juist bij griep en verkoudheid wordt er kippensoep gekookt. Hoe dan ook, je krijgt het er lekker warm van en het is heerlijk in de herfst en de winter.
Nadat de soep een nachtje heeft staan trekken, zet je de pan de volgende dag rond lunchtijd weer op het vuur. Breng de soep aan de kook en begin alvast met het snijden van de groenten. Als de soep even heeft gekookt, haal je de kip en het bouquet garni eruit met een schuimspaan. Snijd eerst de (halve) knolselderij in kleine blokjes en doe die in de soep. Daarna de rest van de uien en de prei. Laat de soep nog even koken tot de knolselderij zacht begint te worden. Voeg dan de champignons toe, in plakjes of gehalveerd. Een heel of half bouillonblokje mag er ook bij. Snijd de boerenkool- of snijbietbladeren in grove repen en kook ze de laatste 5 à 10 minuten mee. De bonen en de peterselie heb ik ook pas op het laatst toegevoegd (selderij mag eventueel wat langer meekoken). Proef de soep en kijk of je er nog wat zout of peper aan toe wilt voegen.
Schep de soep in kommen er geniet ervan met een lekker gezonde cracker. Bewaar de soep in de koelkast, dan heb je er nog zeker twee of drie dagen plezier van.
