by Naci Cebem | Nov 2, 2018 | NC FIT
Rust en herstel – de sleutel tot groei en succes
Met uitzondering van personen met de naam Bruce Banner of Clark Kent, hebben spieren, na een inspanning, altijd een bepaalde hoeveelheid rust nodig om te kunnen herstellen en groeien. Maar wat is nu de ideale tijd welke je de spieren rust moet geven? Sommige bronnen beweren dat je de spieren tot wel 48 uur of langer rust moet geven om optimaal te kunnen herstellen van een geleverde inspanning. Maar is dit wel correct en is er wel één optimale herstelperiode voor maximaal herstel en groei?
Of je nu naar de sportschool gaat voor je gezondheid, of voor een vakantie die er aan zit te komen en je wilt nog even aan je beachbody werken, iedereen die naar een sportschool gaat wilt eigenlijk maar één ding: er op een bepaalde manier uitzien en lekker in je vel zitten. Het liefste heel snel! Maar behalve het trainen van de benen, de borst, rug of armen, is rust in feit net zo belangrijk als het uitvoeren van je herhalingen op de sportschool. Veel mensen vergeten dus ook hun rust te pakken door een rustdag te nemen, wat zal leiden tot overtraining. Overtraining op zijn beurt leidt weer tot verminderde prestaties, een stijgende bloeddruk, verminderde immuniteit, slapeloze nachten en nog veel meer. Het mag dus duidelijk zijn dat overtraining niet je doel kan en mag zijn en dat rust dus heel erg belangrijk is voor je lichaam.
Fysieke inspanning, van het tillen van gewichten tot het rennen van intervallen, beschadigt de spiervezels wat kan leiden tot een pijnlijk gevoel (spierpijn). Gedurende een periode van rust en met name tijdens de slaap, zullen de spieren zichzelf gaan herstellen en zullen de vezels sterker worden en toenemen in omvang. Dus het blijkt dat kracht en volume in feite ontstaan tijdens rust en slaap en niet tijdens het sporten in de sportschool.
Sommige onderzoeken suggereren dat het hoogtepunt van de spierpijn zicht voordoet na 2 dagen, dag 2 is het altijd het pijnlijkst. Dus een minimum rust van 48 uur is optimaal om herstel plaats te laten vinden en om blessures te voorkomen. Dit geldt dan wel met name onder competitieve atleten, want dat was de doelgroep van dit onderzoek. Andere onderzoeken suggereerden dat voor beginners juist een rustperiode van 72 uur optimaal is, terwijl er ook personen zijn die beweren dat 8 uur slaap voldoende is om te herstellen.
Zoals je dus ziet, is er niet één gouden regel over wat de optimale rustperiode is. Wat voor jou de optimale periode is hangt af van verschillende factoren. Ouderen bijvoorbeeld herstellen minder snel dan jonge personen. Andere factoren zijn: hoe vaak je per week traint, hoe zwaar en intensief je traint, wat eet je (gezond, veel proteïnen etc.) en hoe lang je traint.
Eén ding is echter zeker: rust is cruciaal voor herstel en spieropbouw. Luister naar je lichaam: heb je nog spierpijn? Dan zijn je spieren niet hersteld. Geef ze extra rust en de kans om zich te herstellen. Dan ga je het snelste het resultaat van je inspanningen zien.
Dus onthoudt dat rust en herstel niet betekent dat je op je luie kont op bank moet gaan zitten, maar dat een betere vorm van rust en herstel het uitvoeren van oefeningen met een lage intensiteit is. Goede voorbeelden zijn: zwemmen, wandelen, rustig joggen of yoga. Je kan ook kijken naar vormen van zelfbehandeling om het herstel te versnellen. Denk hierbij onder andere aan rekken en strekken en zelfmassage (vergeet de trouwe foam roller hierbij niet!). Besteed daarnaast ook aandacht aan de juiste eiwitrijk voeding welke het herstel zeker zal bespoedigen.
Kortom: er is geen exacte magische formule om de optimale rustperiode te berekenen. Houdt bij het bepalen van de optimale periode rekening met de factoren: intensiteit van de inspanning, frequentie van de inspanning, duur van de inspanning en je fysieke gesteldheid. Het belangrijkste: let op je lichaam. Geeft je lichaam signalen dat rust nodig is, luister hier dan ook naar. Deze signalen kunnen zijn: spierpijn, chronische pijn in spieren en gewrichten en verminderde sportieve prestaties.
Wees niet bang om jezelf wat rust te gunnen!
by Naci Cebem | Nov 2, 2018 | NC FIT
Rauwkost met frisse yoghurt-knoflooksaus
Wat vind je van deze gezonde rauwkostschotel met een heerlijke yoghurt-knoflooksaus om in te dippen? Ziet er gezellig uit toch?
Ingrediënten
1 paprika die goed rechtop blijft staan (rood, oranje of geel)
Diverse soorten rauwkost, zoals wortel, paprika, komkommer en bleekselderij
Yoghurt (geitenyoghurt kan ook)
Frisse mayonaise (yogonaise bijv.)
3-6 tenen knoflook
Citroensap
Blaadje munt
Peper en zout
Bereidingswijze
Het beste begin je met het maken van het knoflooksausje. Zo kan de smaak van de knoflook alvast goed intrekken. Een knoflooksausje maak je eigenlijk naar je eigen smaak. De verhouding tussen yoghurt en mayonaise bijvoorbeeld bepaalt hoe fris of hoe romig je saus wordt. Zelf kies ik altijd voor meer yoghurt dan mayo, ook om het wat gezonder te houden. Neem bijvoorbeeld één deel mayonaise op vier delen yoghurt. Het aantal teentjes knoflook is ook nogal persoonlijk, maar zeker drie mogen er toch wel in. In een yoghurtschaaltje giet je ongeveer 200-250 ml. yoghurt. Dat vul je aan met een paar eetlepels frisse mayonaise en het sap van ongeveer een kwart citroen.
Hak de teentjes knoflook fijn en meng die door het sausje. Hoe fijner hoe beter! Nu kun je naar smaak nog een snuf peper en zout toevoegen, maar niet te veel zout want dat is echt niet lekker. Dek de knoflooksaus af en zet hem even apart (in de koelkast). Was alle rauwkost schoon onder de koude kraan.
Pak een groot bord of een rond dienblad en begin met het snijden van de rauwkost. Wortels, komkommer en bleekselderij snijd je eerst in stukken van ongeveer tien centimeter. Daarna snijd je ze vertikaal doormidden of in vier of zes delen. Wortels en komkommers kun je eventueel aan de buitenkant schillen met een dunschiller. Neem nu de paprika die in het midden komt te staan en snijd de bovenkant eraf. Haal de zaadlijsten uit de paprika en zet hem dan op het bord. Hier komt de knoflookdip in. Leg de rauwkost nu om de paprika heen, per soort bij elkaar. Als het nog even duurt voordat de visite komt, zet het bord met rauwkost dan in de koelkast. Zodra het bezoek gearriveerd is, of de barbecue begint, pak je alles uit de koelkast. Roer het knoflooksausje nog even door en giet het dan in de paprika. Het ziet er gezellig uit en je zal zien dat je bezoek blij is dat er ook iets gezonds op tafel staat. Er zijn tegenwoordig veel mensen die op hun voeding letten en helemaal geen zin hebben in uitsluitend calorierijke en vette happen. Zo help je anderen om ook gezond te eten op een feestje :-).
by Naci Cebem | Oct 26, 2018 | NC FIT
Frisse Limoen Taart
Ingrediënten
Bodem
1/3 cup bruine amandelen
1/3 cup zonnebloempitten
1/3 cup pompoenpitten
1 cup verse dadels
2 eetlepels kokosolie
Vulling
– 2 cups cashewnoten
– 3/4 cup vers limoensap
– 1/3 cup kokosolie
– 1/2 cup bruine rijststroop, of iets minder als je geen ontzettende zoetekauw bent
– 1 theelepel vanille extract
– een klein snufje himalaya zout
Bereidingswijze:
Bekleed de springvorm met bakpapier. Maal dan alle ingrediënten voor de bodem fijn in een keukenmachine, en druk het mengsel op de bodem. Verspreid het mengsel goed met je vingers, zodat het mooi evenredig verdeeld is. Bedek de springvorm dan en zet deze alvast in de vriezer om op te stijven.
Maak ondertussen de vulling door de ingrediënten te mengen in de keukenmachine. Dit mag weer op hoge snelheid, een paar minuten lang, zodat de noten goed glad gemalen worden. Smeer het mengsel dan uit over de bodem, bedek de springvorm weer en laat deze minimaal 3 uur, maar liefst een nachtje lang, opstijven in de vriezer.
Haal de taart ongeveer 20 minuten voor het serveren uit de vriezer, zodat hij even iets zachter kan worden. Optioneel kun je de limoen taart nog mooi versieren met vers fruit, noten, munt en/of kokosschaafsel!
by Naci Cebem | Sep 22, 2018 | NC FIT
Suiker!
Je kunt er bijna niet omheen maar suiker zit in heel veel producten in ons dagelijks leven.
Suiker valt onder de energiebron koolhydraten. Een andere naam voor suiker is glucose (druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
Je kunt suiker uit verschillende producten halen:
De natuurlijke suikers komen uit bijvoorbeeld groente en fruit en de geraffineerde suikers uit bijvoorbeeld cola en snoep.
Glucose en fructose bestaan uit enkelvoudige suikermoleculen en is dus snel opneembaar. Daarnaast heb je nog een belangrijke bron van koolhydraten en dat is zetmeel. Dat bestaat uit meervoudige moleculen en is dus niet snel opneembaar. Denk bijvoorbeeld aan aardappelen en graanproducten.
De vertering van koolhydraten begint al in de mond door middel van het enzym Amylase. Dat is minimaal omdat je het maar tijdelijk kauwt.
Amylase is een enzym dat ervoor zorgt dat de koolhydraten “geknipt” worden in opneembare suikers. In de dunne darm gaat de vertering verder. De alvleesklier blijft amylase aanvoeren naar de dunne darm tot dat het opneembaar is. Via de poortader van de dunne darm gaat het naar de lever en dan het bloed in.
Als je niks doet met de energie die je binnen krijgt, wordt het opgeslagen als vet. Het lichaam maakt geen onderscheidt tussen de geraffineerde suikers en natuurlijke suikers. Het lichaam verteerd het en neemt het op dezelfde manier op. Daar zit GEEN verschil in.
Mensen die willen afvallen gaan op de calorieën letten. Maar ze blijven wel veel fruit eten want dat is gezond. Dat is zeker gezond maar houd het dan op twee tot drie stuks per dag. Het lichaam heeft wel de vitamines en mineralen nodig die in groente en fruit zitten. Om suiker nou helemaal te verwijderen uit je voedingspatroon, is lastig.
Je lichaam heeft namelijk suiker nodig, maar als je het uit natuurlijke producten haalt behoud je daarnaast een gezond levenspatroon en dan ben je al een heel eind!
by Naci Cebem | Aug 24, 2018 | NC FIT
HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) word gebruikt om prestaties te verbeteren het is een leuke korte maar vooral intensieve training.
Een HIIT training bestaat uit een warming-up gevolgd door een aantal hoge intensiteit oefeningen afgewisseld met rust of lagere intensiteit oefeningen.
Een HIIT training heeft een gemiddelde duur tussen de 15 en 20 minuten.
Die duur kun je zelf met verschillende oefeningen invullen.
Het maakt niet uit op welk niveau je sport je kunt eigenlijk altijd wel aan een HIIT training meedoen.
Bij hoge intensiteit oefeningen kun je denken aan vrijwel alle sprongvormen bijvoorbeeld jump squats, jump lunges maar natuurlijk ook de burpees.
Bij een lagere intensiteit kun je denken aan air squats, wall-sit, sit-up’s enz.
Je bent dan nog steeds goed aan het trainen maar krijgt tijdens die oefeningen wel de tijd om weer wat op adem te komen voordat je weer begint aan je hoge intensiteit oefening.
Je trainingen zijn kort en toch merk je al snel een positief effect op je conditie en op de vetverbranding. Wie wil dat nou niet! Wij zijn dus vanzelfsprekend fan.
Daarom vinden wij het leuk om op die manier te sporten maar ook zeker om op die manier mensen te begeleiden.
Bij NC FIT hebben we van maandag tot en met vrijdag dagelijks een HIIT training op het programma staan.
Dus voor iedereen die lekker intensief wil komen trainen…. See you at NC fit!
by NCFIT | Jan 30, 2018 | NC FIT
NIEUW…. Re-Size!! Maatje minder.
Weekmenu’s, boodschappenlijst, recepten en nog betaalbaar ook!
Weet jij wat je eet?
Loop jij op de automatische piloot door de supermarkt en trek je puur uit gewoonte altijd hetzelfde uit het schap?
En hoe zit dat eigenlijk met het sporten?
Met jouw Re-Size coach en wat simpele aanpassingen komt dat maatje minder er gegarandeerd!
4 tot 12 weken is de tijd die Re-Size “het complete programma op het gebied van gezond en verantwoord afvallen” nodig heeft om jouw doel te bereiken!
De voedingsadviezen van Re-Size zijn persoonlijk en worden op maat gemaakt. Of je nou wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of het maximale uit jouw training wilt halen met het Re-Size programma kan jij jouw doel bereiken!
Hoe werkt Re-Size?
Het programma leert je beter en gezonder te eten, met gewoon normale producten.
Hierdoor komt het lichaam weer in balans waardoor het beter in staat is om af te vallen!
Je hebt de keuze uit meerdere menu types zoals bijvoorbeeld biologisch, puur & normaal, zuivelarm ,schijf van vijf of ons heerlijke zomer menu.
De menu’s zijn opgesteld met de voedingsnormen van de Gezondheidsraad en in samenspraak met voedingsdeskundige en diëtisten. Veel diëten gaan uit van een lage calorie inname hierdoor raakt u snel een aantal kilo’s kwijt maar na verloop van tijd zal de stofwisseling steeds langzamer gaan werken. Het lichaam doet namelijk nooit meer dan nodig is. Wanneer u daarmee stopt en weer normaal gaat eten, is de stofwisseling gedaald en zult u zelfs sneller aankomen dan voor het dieet. Re-Size maakt gebruik van 6 voedingsmomenten per dag, om de vetverbranding te optimaliseren. Deze bestaan uit 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes.
Mobiele applicatie!
Als klant heb je ook de mogelijkheid om gebruik te maken van de mobiele applicatie hierin staat het eetdagboekje, de caloriechecker en de persoonlijke voedingsschema’s en het boodschappenlijst waarin jij zelf aanpassingen/wijzigingen kan toebrengen.
Re-Size!
NIEUW…. ReSize!!
Weekmenu, boodschappenlijst, recepten en nog betaalbaar ook!
Maak vrijblijvend een afspraak 0655308175
